Tư thế con thuyền là gì? Lợi ích của tư thế con thuyền trong yoga

Tư thế con thuyền là một trong những tư thế xuất hiện khá thường xuyên trong các bài tập yoga. Tư thế này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn cả phần lưng dưới để giúp eo trở nên thon gọn hơn.

Tư thế con thuyền (Boat Pose) có thể đem đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất là làm tăng sức mạnh của cơ bụng và tạo sự chuẩn bị để bạn thực hiện các tư thế khó trong yoga, chẳng hạn như các tư thế đảo ngược, tư thế thăng bằng tay. Hãy cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về lợi ích cũng như cách thực hiện tư thế con thuyền nhé.

Tư thế con thuyền là gì?

Tư thế con thuyền (hay còn gọi là Paripurna Navasana)  là một trong những tư thế Yoga nâng cao, đòi hỏi ở người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định.

Cũng giống như chiếc thuyền khi ra khơi, một khi đã mất kiểm soát, bạn có thể dễ dàng lật người về phía sau hoặc đổ người về phía trước nếu không thực hiện đúng kĩ thuật.

Lợi ích của tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền hay Paripurna Navasana là tư thế có khả năng tăng sức mạnh cho cơ bụng và hạn chế áp lực ở phần lưng dưới. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, tư thế này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và làm săn chắc phần eo. Cụ thể, tư thế con thuyền có thể giúp:

• Tăng sức mạnh cho cơ bụng
• Giảm áp lực ở phần cột sống thắt lưng
• Giúp tăng khả năng và không gian chuyển động của cơ thể
• Tạo sự chuẩn bị cho các tư thế thăng bằng tay
• Tăng cường chức năng cho gân kheo và đùi trong.

Đối với các cơ quan nội tạng, tư thế này có thể giúp:

• Tăng chức năng tiêu hóa
• Tăng hoạt động của tuyến giáp và thận
• Tăng chức năng của các cơ quan sinh sản ở cả nam và nữ.

Về tinh thần:

• Cải thiện sự tập trung
• Điều hòa và kiểm soát hơi thở
• Giảm căng thẳng

4 tư thế chuẩn bị cho tư thế con thuyền

Sẽ có một vài tư thế yoga mà bạn nên tập trước khi thực hiện tư thế con thuyền. Các tư thế này có tác dụng khởi động để tăng phạm vi chuyển động của cơ thể. Cụ thể, trước khi tập, bạn có thể tập bài tập chào mặt trời hoặc tập 4 tư thế đơn giản sau để tăng cường cơ bụng, thả lỏng gân kheo, hông:

1. Tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò có tác dụng “làm nóng” cột sống và đánh thức phần lưng dưới, tạo sự chuẩn bị cho cơ bụng trước khi bước vào bài tập “khó nhằn” hơn. Dành thời gian tập luyện hai tư thế và cảm nhận cơ thể của chính mình:

• Bắt đầu ở tư thế bò, với 2 chân và 2 tay chạm đất như hình cái bàn, giữ cột sống thẳng.
• Hít vào, võng lưng xuống hết mức có thể, ngẩng đầu và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò.
• Thở ra, con lưng hướng lên trên trần nhà, cắm hướng về phía rốn, siết hông để vào tư thế con mèo.
• Thực hiện 2 tư thế này liên tục ít nhất 3 lần.

2. Tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt có thể giúp thư giãn phần gân kheo, tăng cường cơ bụng để chuẩn bị cho tư thế con thuyền:

• Ở tư thế con mèo – con bò, bạn hãy quay lại tư thế cái bàn
• Hít vào và từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành tư thế chữ V ngược.
• 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, đặt cả bàn chân xuống sàn
• 2 tay ấn mạnh xuống sàn, kéo dài cổ
• Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.

3. Tư thế plank cẳng tay

Plank cẳng tay là tư thế yoga khá vất vả, tập trung chủ yếu vào việc làm săn chắc cơ bụng. Hầu hết những người từng tập tư thế này đều chia sẻ họ cảm thấy tư thế này mệt hơn rất nhiều so với tư thế plank thông thường, đặc biệt là phần bụng và vai.

• Từ tư thế chó cúi mặt, dịch chuyển chân và chuyển trọng lượng về phía trước để vào tư thế tấm ván.
• Đảm bảo lưng không quá cao và xương chậu không hạ quá thấp
• Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống sàn, hóp bụng về phía trần
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

4. Tư thế lunge cao

Tư thế lunge cao có tác dụng giúp mở hông, điều này rất quan trọng trong tư thế con thuyền. Để duy trì định tuyến thích hợp và cân bằng trọng lượng cơ thể đồng đều, bạn cần xây dựng cả sức mạnh và sự linh hoạt cho hông.

• Từ tư thế plank cẳng tay, di chuyển đầu gối xuống sàn, sau đó đưa chân phải về phía trước và đặt ở giữa hai tay. Nhón và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
• Sử dụng cả hai chân và cơ bụng để nâng thẳng phần thân trên, đưa hai tay lên phía trần nhà.
• Giữ hông vuông góc bằng cách kéo hông phải ra sau và hông trái về phía trước.
• Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Cách thực hiện tư thế con thuyền

Sau khi đã làm nóng cơ thể bằng 4 động tác yoga cơ bản trên, bạn có thể bắt đầu tập luyện theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Thở ra và gập chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
• Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10 – 20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.

Một số lưu ý khi tập tư thế con thuyền

Khi giữ tư thế con thuyền trong một khoảng thời gian, bạn sẽ rất dễ bị mỏi lưng. Do đó, sau khi tập, bạn nên thực hiện các tư thế thư giãn để xoa dịu phần lưng dưới.

Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể hạ đầu gối để hai xương ống chân song song với sàn hoặc bạn có thể đặt thêm một chiếc chăn, gối mỏng phía dưới mông. Khi thực hiện, bạn cần siết và nâng bụng để chúng nằm trong vị trí khung xương sườn, giúp kéo dài cột sống phía sau.

Những ai không nên tập tư thế con thuyền

Nếu đã từng gặp chấn thương ở phần bụng, bắp đùi hay xương cụt, bạn cần cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai, người bị hen suyễn, tiêu chảy, đau đầu, bị các vấn đề về tim mạch, huyết áp thấp, người bị chứng mất ngủ, người đang trong chu kỳ kinh nguyệt, chấn thương cổ thì không nên tập.

(*) Xem thêm: Top dụng cụ hỗ trợ tập yoga tốt nhất hiện nay

🍀 Thảm tập yoga cao cấp Liforme, Manduka, Jade, Beinks, Adidas,...
🌈 Yogalink tự hào là nhà cung cấp thảm yoga chính hãng 100%. Đảm bảo chất lượng uy tín, với giá tốt nhất VN.