Hướng dẫn thực hiện chuỗi động tác Chào mặt trời

Chuỗi chào mặt trời là một phần quan trọng của bất kỳ phong cách yoga nào. Bạn thậm chí có thể không nhận ra bạn đang làm chúng, nhưng nhiều giáo viên sử dụng chúng như một sự khởi động khi bắt đầu lớp học hoặc thậm chí là toàn bộ các lớp học xung quanh chúng.

Chào mặt trời sẽ thực sự rất hiệu quả nếu bạn tập ở nhà, vì một trong những trở ngại lớn nhất của việc tập yoga là tự mình tìm ra những việc cần làm trước khi bước lên thảm. Chào mặt trời là câu trả lời rõ ràng.

Hơi thở

Hơi thở là một phần rất quan trọng của chuỗi này. Chuyển động từ tư thế này sang tư thế tiếp theo luôn được thực hiện kết hợp với việc hít vào hoặc thở ra hơi thở.

Bạn có thể kiểm soát tốc độ của chuỗi bằng cách thay đổi số lần thở trong mỗi tư thế, chỉ cần đảm bảo luôn luôn chuyển sang tư thế tiếp theo với số lần hơi thở chính xác.

Bắt đầu với tư thế Núi

Mời bạn tham khảo những mẫu Thảm yoga hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả và an toàn của Thamtapyoga.vn

Để bắt đầu, hãy đưa mình đến mép trước của tấm thảm của bạn trong tư thế núi (tadasana) với bàn tay ở bên cạnh cơ thể. Đây là truyền thống nơi bạn có thể dừng lại và đặt ra một ý định cho thực hành của bạn nếu bạn chọn.

Hít vào, đưa cánh tay ra hai bên và lên trần nhà để nối hai lòng bàn tay lên trên đầu trong tư thế giơ tay (urdhva hastasana). Nâng ánh mắt của bạn lên ngón tay cái của bạn và trượt vai ra khỏi tai của bạn.

Tư thế gập người trước

Thở ra, thả hai cánh tay của bạn sang hai bên và cúi về phía trước qua chân của. Ngoài ra, bạn có thể giữ lòng bàn tay của bạn với nhau khi bạn gập về phía trước.

Đặt đầu ngón tay của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn. Làm phẳng lòng bàn tay của bạn nếu có thể. Đặt tay lên các khối nếu chúng không thể chạm sàn khi chân bạn thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó làm bạn thoải mái hơn.

Hít vào, ngẩng đầu lên khi di chuyển lưng của bạn thẳng, song song với sàn nhà.

Tư thế tấm ván (plank)

Thở ra, di chuyển tư thế vị trí tấm ván (plank). Hãy chắc chắn rằng vai của bạn ở trên cổ tay của bạn và mông của bạn được nâng lên. Cố gắng tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn là những gì, sau đó hít vào.

Chống đẩy

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

Thở ra, hạ đầu gối, ngực và cằm. Hạ ngực và cằm xuống sàn, hạ vai ngay trên tay. Giữ mông của bạn cao và khuỷu tay của bạn ôm lấy xương sườn của bạn.

Nếu bạn là yogi lâu năm

Thở ra, thay đổi vai của bạn về phía trước và hạ xuống chiếc bàn. Đưa vai hơi ra phía trước cổ tay trước khi hạ xuống giúp bạn có được sự liên kết ngay trong tư thế cuối cùng.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy hạ thấp đầu gối xuống vì làm tư thế không đúng cách có thể làm tổn thương vai của bạn theo thời gian.

Tư thế Rắn hổ mang hoặc chó hướng lên

Hít vào, tiến về phía trước vào tư thế rắn hổ mang thấp. Di chuyển xương chậu và đỉnh của bàn chân của bạn xuống sàn nhưng cố gắng không ấn vào tay của bạn khi bạn đi vào backbend.

Tư thế chó hướng xuống

Thở ra, đẩy hông của bạn lên, bạn có thể đi qua tay và đầu gối trên đường nếu cần thiết.

Ở lại đây một vài hơi thở (hoặc nhiều hơn) nếu bạn cần nghỉ ngơi. Nếu bạn đang đi với tốc độ nhanh, chỉ cần giữ một hơi thở.

Tư thế đứng gập người

Mời bạn tham khảo những mẫu thảm yoga Manduka- thương hiệu Chú Ếch vàng của làng Yoga đến từ Mỹ

Thở ra, bước chân phải bên cạnh bàn tay phải và sau đó đưa chân trái để vào tư thế uốn cong về phía trước (uttansana). Bạn cũng có thể chọn để nhảy về phía trước thay thế. Để làm điều này, uốn cong đầu gối khi thở ra và nhảy chân để gặp bàn tay của bạn. Cố gắng hạ cánh bằng ngón chân thẳng hàng với đầu ngón tay.

Hít vào đến khi lưng của bạn thẳng và sau đó thở ra trở lại uttanasana.

Kết thúc chuỗi chào mặt trời

Hít vào, nâng hai cánh tay của bạn ra hai bên và hướng lên trên

Thở ra, đứng trong tư thế núi với đôi tay của bạn trong tư thế cầu nguyện ở trung tâm

YogaLink hy vọng với những bài chia sẻ trên sẽ giúp ích cho bạn, chúc bạn sức khỏe và thành công.

>>> Mời bạn xem thêm Video Thảm tập yoga định tuyến pu cao cấp: