Lợi ích của tư thế cánh cổng trong yoga, và Biến thể của tư thế cánh cổng trong yoga

Tư thế cánh cổng là một trong những tư thế yoga hiếm hoi tác dụng vào hai bên cơ thể, giúp kéo căng các cơ bị bỏ quên giữa các xương sườn.

Trong yoga có rất nhiều động tác gập người về phía trước và ngã người về phía sau nhưng các động tác ngã người về hai bên như tư thế cánh cổng thì thật sự không có nhiều. Do đó, thực hành tư thế cánh cổng sẽ mang đến cho bạn cơ hội kéo căng các cơ ít khi được quan tâm đến. Đặc biệt, đây cũng là một trong những tư thế yoga cho bà bầu rất hữu ích. Bạn có thể thêm tư thế này vào chuỗi các bài tập yoga khởi động hoặc các bài tập kéo giãn cơ.

Lợi ích của tư thế cánh cổng trong yoga

Tư thế cánh cổng có tác dụng kéo căng các cơ liên sườn nằm giữa xương sườn, đùi trong và gân kheo. Việc kéo giãn các cơ liên sườn này có thể cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực và hít thở sâu. Từ đó, giúp tăng dung tích phổi, giúp hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa các bệnh về hô hấp.

Ngoài ra, tư thế này cũng là một bài tập khởi động có thể giúp “làm nóng” cơ thể để chuẩn bị cho một buổi tập yoga nâng cao hoặc để giảm căng thẳng sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài. Đối với bà bầu, các động tác kéo giãn một bên như tư thế cánh cổng có thể giúp ích rất nhiều khi cơ thể bắt đầu trở nên nặng nề.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác cánh cổng trong yoga

Nếu thực hiện động tác cái cổng không đúng, cơ liên sườn có thể bị căng

Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ thẳng trên thảm, đùi vuông góc với sàn và hông đặt trên đầu gối. Đặt một tấm chăn gấp phía dưới đầu gối nếu cần.

• Duỗi thẳng chân phải khi nghiêng người sang bên phải, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với hông phải
• Xoay các ngón chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải song song với mặt bên của thảm
• Hít vào và vươn cánh tay trái về phía gần tai trái
• Thở ra và nghiêng thân sang phải, duỗi cánh tay trái qua đầu. Để cánh tay phải hạ xuống và đặt trên chân phải.
• Mắt nhìn về phía cánh tay trái đang duỗi thẳng
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, kéo căng cột sống khi hít vào và duỗi ra hai bên hông khi thở ra.

Lưu ý khi thực hiện động tác cánh cổng trong yoga

Để thực hiện tư này có hiệu quả và tránh bị căng cơ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không đặt nhiều trọng lượng vào tay đang đè lên chân. Bạn chỉ cần chạm nhẹ và đặt trọng lượng nhiều vào vùng core. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối. Bởi làm như vậy có thể gây chấn thương cho đầu gối.
• Đừng để ngực và vai đổ dồn về phía trước

Biến thể của tư thế cánh cổng trong yoga

Bạn có thể thực hiện động tác cánh cổng theo nhiều cách tùy thuộc vào khả năng của bản thân

• Nếu gặp khó khăn khi ấn bàn chân của chân đang duỗi xuống sàn, bạn có thể thử đặt một khối gạch tập hoặc một tấm chăn gấp phía dưới gan bàn chân hoặc đặt chân cạnh tường và ấn chân vào tường.
• Nếu không thể quỳ gối, bạn có thể thực hiện động tác khi ngồi trên ghế. Chân có thể đặt phía trước hoặc bạn có thể duỗi sang một bên như trong tư thế này.

Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc vai. Nếu bạn bị chấn thương cổ, đừng quay mặt lên mà hãy tiếp tục nhìn về phía trước. Nếu thấy đau khi thực hiện tư thế, hãy nhẹ nhàng thả tay ra và thoát thế. 

(*) Xem thêm: Top dụng cụ hỗ trợ tập yoga tốt nhất hiện nay

🍀 Thảm tập yoga cao cấp Liforme, Manduka, Jade, Beinks, Adidas,...
🌈 Yogalink tự hào là nhà cung cấp thảm yoga chính hãng 100%. Đảm bảo chất lượng uy tín, với giá tốt nhất VN.