Lợi ích của tư thế đứng gập người, Biến thể của động tác đứng gập người

Tư thế đứng gập người là một tư thế yoga rất tuyệt vời bởi tư thế này không chỉ có tác dụng chữa lành mà nó còn giúp trẻ hóa cơ thể từ sâu bên trong.

Không chỉ là một phần của bài tập chào mặt trời, tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana) còn là tư thế thế thường thấy trong các chuỗi bài tập Vinyasa. Tư thế này có thể được thực hiện vào đầu hoặc cuối buổi tập. Khi tập, bạn hãy cố gắng tăng thời gian giữ tư thế vì nếu giữ lâu thì cơ thể  càng giải phóng được nhiều áp lực.

Lợi ích của tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người có tác dụng làm giãn cơ gân kheo và bắp chân. Nếu bạn là người thích chạy bộ hoặc hay tập một bộ môn nào đó, gân kheo sẽ rất hay bị căng. Việc tập tư thế đứng gập người sẽ giúp cơ gân kheo có cơ hội phục hồi, thư giãn. Không những vậy, đây còn một trong những tư thế có tác dụng điều trị mất ngủ rất tốt.

Đặc biệt, tư thế này còn tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân, lưng, đến cổ, trán và vị trí giữa 2 lông mày. Trong quá trình thực hiện, toàn bộ các cơ và mô liên kết sẽ được kéo giãn và massage.

• Kéo giãn hông, gân kheo và bắp chân
• Tăng sức mạnh cho đùi và đầu gối
• Cải thiện sức khỏe và độ linh hoạt cho cột sống
• Giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi
• Xoa dịu tâm trí và làm dịu thần kinh
• Giảm căng thẳng ở cột sống, cổ và lưng
• Giảm các triệu chứng mãn kinh, hen suyễn, đau đầu và mất ngủ
• Cải thiện chức năng của thận, gan, lá lách
• Cải thiện tiêu hóa
• Giảm huyết áp
• Điều trị vô sinh, loãng xương và viêm xoang

Hướng dẫn thực hiện động tác đứng gập người

Để thực hiện tư thế đứng gập người, bạn hãy bắt đầu ở tư thế chào mặt trời

Từ tư thế trái núi hay tư thế chào mặt trời với hai vươn cao qua đầu, bạn sẽ di chuyển hai cánh tay về phía hai bên cơ thể để gập người về phía trước từ hông.

• Đặt các đầu ngón tay thẳng hàng với các ngón chân. Chạm lòng bàn tay xuống thảm nếu có thể. Còn không, bạn có thể kê gạch tập yoga phía dưới tay để hỗ trợ.
• Gập nhẹ đầu gối để chúng không bị khóa
• Giữ đầu gối mềm mại, linh hoạt để giúp mông hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn
• Đầu thả lỏng, mắt nhìn qua 2 chân
• Để thoát thế, hít vào và đặt tay lên hông. Co cơ bụng và từ từ vươn người lên.

Lưu ý khi thực hiện động tác

• Cố gắng gập từ xương chậu thay vì gập ở lưng.
• Nếu không thể đặt tay xuống sàn, bạn cứ buông thõng 2 tay hoặc gập nhẹ đầu gối cho đến khi 2 tay chạm sàn. Đừng quá ép buộc cơ thể bởi nếu không sẽ dễ bị  căng ở phần lưng dưới.
• Nếu phần sau của 2 chân bị căng thì bạn nên giữ cho lưng thẳng rồi gập 2 đầu gối và đặt tay lên 2 bắp vế để thực hiện tư thế. Khi cơ thể đủ linh hoạt thì bạn có thể thẳng đầu gối từ từ mỗi lần thực hiện.
• Tránh thực hiện tư thế nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới, bị tăng huyết áp hay tăng nhãn áp.

Trong quá trình thực hành, bạn cần kiên nhẫn, không được nôn nóng ép buộc cơ thể phải cúi gập quá nhanh mà ngược lại, phải luyện tập từ từ để các khối cơ đích được thư giãn và thả lỏng.

Biến thể của động tác đứng gập người

Nếu thấy đau hoặc chóng mặt khi thực hiện tư thế đứng gập người, hãy thoát thế và thử vào một buổi tập khác.

Bạn có thể sửa đổi tư thế này nếu khi tập thấy không thoải mái hoặc khó khăn khi thực hiện. Hoặc nếu đã thành thạo, bạn có thể thử các biến thể khó hơn.

• Bạn có thể để hai bàn chân chạm nhau hoặc cách nhau một khoảng bằng hông.
• Bạn có thể gập đầu gối một chút dù điều này khiến hiệu quả tập luyện không như kỳ vọng. Tuy nhiên, tốt hơn bạn vẫn nên kê gạch tập yoga phía dưới bởi mục đích của tư thế gập người là để kéo giãn cơ gân kheo, nếu bạn gập đầu gối khi tập thì hiệu quả sẽ không cao.
• Để tiếp cận tư thế sâu hơn, bạn có thể di chuyển qua lại giữa tư thế cúi người về phía trước (Ardha Uttanasana) và tư thế đứng gập người để tiếp cận tư thế sâu hơn.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế đứng gập người. Nếu bạn yêu thích tư thế này hãy mạnh dạn tập ngay nhé.

(*) Xem thêm: Top dụng cụ hỗ trợ tập yoga tốt nhất hiện nay

🍀 Thảm tập yoga cao cấp Liforme, Manduka, Jade, Beinks, Adidas,...
🌈 Yogalink tự hào là nhà cung cấp thảm yoga chính hãng 100%. Đảm bảo chất lượng uy tín, với giá tốt nhất VN.